Vergelijking van plantaardige eiwitbronnen: wat zijn de beste opties?

Plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten, quinoa, tofu en tempeh bieden verschillende voedingswaarden. Linzen (gekookt) bevat de minste calorieën met 99 kcal per 100 g, terwijl Tofu (gemarineerd) de meeste calorieën bevat met 213 kcal per 100 g.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Linzen (gekookt)	99	8,8	11,6	0,7	5,3
Kikkererwten (gekookt)	138	7,6	15,9	3	8,8
Quinoa (gekookt)	114	4,4	18,5	1,9	2,8
Tofu (gemarineerd)	213	15,7	1,4	15,6	2,3
Tempeh	128	17,6	0,4	4,7	6,2

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

De voedingswaarden per 100 g geven een goed overzicht van wat je kunt verwachten van deze plantaardige eiwitbronnen. Linzen zijn een uitstekende keuze als je calorieën wilt besparen, met slechts 99 kcal. Ze bevatten ook 8,8 g eiwit, wat een goede bijdrage levert aan je dagelijkse eiwitinname.

Kikkererwten, met 138 kcal en 7,6 g eiwit, zijn iets hoger in calorieën, maar bieden meer koolhydraten (15,9 g) en vezels (8,8 g). Dit maakt ze een goede optie voor een vullende maaltijd.

Quinoa is een andere populaire keuze, maar bevat minder eiwit (4,4 g) en meer koolhydraten (18,5 g) in vergelijking met linzen en kikkererwten. Dit kan handig zijn als je op zoek bent naar een bron van complexe koolhydraten.

Tofu heeft de hoogste hoeveelheid eiwit (15,7 g) en vet (15,6 g), wat het een rijke en vullende optie maakt, maar ook meer calorieën met zich meebrengt. Tempeh, met 128 kcal en 17,6 g eiwit, is een uitstekende keuze voor wie op zoek is naar een eiwitrijke plantaardige optie met minder vet.

Voor wie past welke optie?

De keuze voor een bepaalde eiwitbron hangt af van je persoonlijke voedingsbehoeften. Linzen zijn ideaal voor mensen die calorieën willen beperken, terwijl kikkererwten en quinoa goed passen in een dieet dat rijk is aan vezels en complexe koolhydraten. Tofu en tempeh zijn uitstekende keuzes voor vegetariërs of veganisten die hun eiwitinname willen verhogen.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes zijn belangrijk om in gedachten te houden bij het kiezen van je eiwitbron. Een normale portie linzen kan bijvoorbeeld 150 g zijn, wat je al snel op 132 kcal en 13,2 g eiwit brengt. Kikkererwten kunnen ook in een portie van 150 g worden gegeten, wat je 207 kcal en 11,4 g eiwit oplevert. Het is handig om te variëren in je keuzes en te kijken naar wat het beste werkt voor jouw dieet.

De waarden in dit artikel komen uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM, en zijn richtwaarden. Houd er rekening mee dat soort, seizoen en bereiding de voedingswaarden kunnen beïnvloeden. Voor meer informatie over voeding kun je de voedingsbibliotheek bekijken.

Probeer Nutrola.