Top 10 plantaardige eiwitbronnen: waar haal je de meeste eiwitten?

De top 10 plantaardige eiwitbronnen zijn een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen. Hennepzaad bevat de meeste eiwitten met 31,6 g per 100 g.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Sojabonen (gekookt)	123	10,6	4,6	5,5	6,5
Quinoa (gekookt)	114	4,4	18,5	1,9	2,8
Hennepzaad	592	31,6	4,7	48,8	4
Chiazaad	443	16,5	7,7	30,7	34,4
Amandelen (gezouten)	631	21,7	7,1	55,8	7
Pinda's (dry roasted)	577	24	11	47	7
Walnoten	706	15,9	5,1	68,1	4,6
Tempeh	128	17,6	0,4	4,7	6,2

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

Als je kijkt naar de voedingswaarden, zie je dat er grote verschillen zijn tussen de verschillende eiwitbronnen. Hennepzaad is de kampioen als het gaat om eiwitgehalte, maar het is ook rijk aan vetten. Dit maakt het een uitstekende keuze voor wie behoefte heeft aan extra calorieën en gezonde vetten, zoals omega-3 en omega-6 vetzuren.

Tempeh en sojabonen zijn ook goede keuzes voor eiwitten, met respectievelijk 17,6 g en 10,6 g eiwit per 100 g. Ze zijn relatief laag in calorieën, wat ze geschikt maakt voor wie op zijn gewicht let. Quinoa daarentegen heeft de minste calorieën van allemaal, maar ook een lager eiwitgehalte. Dit maakt het een goede aanvulling op maaltijden, maar misschien niet de beste keuze als je op zoek bent naar een eiwitrijke snack.

Voor wie past dit?

De keuze voor een bepaalde eiwitbron hangt sterk af van je dieet en voedingsbehoeften. Hennepzaad en amandelen zijn ideaal voor mensen die op zoek zijn naar een energierijke snack, terwijl tempeh en sojabonen meer geschikt zijn voor een maaltijd. Voor vegetariërs en veganisten zijn deze eiwitbronnen een uitstekende manier om aan hun eiwitbehoefte te voldoen zonder vlees te consumeren.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes zijn cruciaal om in gedachten te houden. Bijvoorbeeld, als je een handje amandelen eet, krijg je al snel meer calorieën binnen dan je misschien dacht, gezien hun hoge vetgehalte. Aan de andere kant, als je een portie quinoa of sojabonen toevoegt aan je maaltijd, blijft het calorieaantal relatief laag, terwijl je toch een goede hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt.

De waarden komen uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM en zijn richtwaarden. Houd er rekening mee dat soort, seizoen en bereiding de voedingswaarden kunnen beïnvloeden. Voor meer informatie over voedingsstoffen en producten, kijk eens in de voedingsbibliotheek.

Probeer Nutrola.