Linzen en Bonen: De Basis van Plantaardige Eiwitten Vergelijken

Linzen en bonen zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten. In deze vergelijking kijken we naar hun voedingswaarden en wat dat voor jou betekent.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Rode linzen (gekookt)	110	7,7	16,1	0,6	4,8
Witte bonen (gekookt)	113	7,8	13,4	1	9,9
Zwarte bonen (uit blik)	113	7,9	14,1	1	8
Kikkererwten (gekookt)	138	7,6	15,9	3	8,8

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

Als je kijkt naar de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten, zie je dat rode linzen de minste calorieën bevatten met 110 kcal per 100 g. Dit maakt ze een goede keuze als je op je calorie-inname let. Witte bonen en zwarte bonen hebben iets meer calorieën, maar de verschillen zijn klein. Kikkererwten bevatten met 138 kcal de meeste calorieën, maar ze bieden ook een goede hoeveelheid vezels en eiwitten.

Wat betreft eiwitten scoren de zwarte bonen het hoogst met 7,9 g per 100 g, gevolgd door witte bonen met 7,8 g. Dit kan belangrijk zijn als je je eiwitinname wilt verhogen, bijvoorbeeld tijdens het sporten of bij een plantaardig dieet. Rode linzen en kikkererwten zijn iets lager in eiwit, maar nog steeds waardevolle bronnen.

Voor wie past dit?

Linzen en bonen zijn ideaal voor vegetariërs en veganisten, maar ook voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen zonder veel verzadigd vet. De vezelgehaltes zijn ook interessant: witte bonen bevatten de meeste vezels met 9,9 g per 100 g, wat kan helpen bij een gezonde spijsvertering.

Als je op zoek bent naar een bron van eiwitten met minder calorieën, zijn rode linzen een uitstekende keuze. Voor een meer vullende optie met meer vezels zijn kikkererwten en witte bonen aan te raden.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes kunnen variëren afhankelijk van je persoonlijke behoeften en het doel van je maaltijd. Een gebruikelijke portie gekookte linzen of bonen ligt rond de 150-200 g, wat betekent dat je de voedingswaarden eenvoudig kunt aanpassen aan je dagelijkse inname. Vergeet niet dat deze waarden uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM, komen en richtwaarden zijn. Seizoen, soort en bereiding kunnen de waarden beïnvloeden.

Bij het plannen van je maaltijden is het handig om te weten dat het combineren van verschillende soorten bonen en linzen niet alleen zorgt voor variatie, maar ook voor een completer aminozuurprofiel. Dit is vooral belangrijk als je plantaardig eet.

Wil je meer leren over de voedingswaarden van andere producten? Kijk dan eens in de voedingsbibliotheek.

Probeer Nutrola.