Ik eet vegetarisch — hoe hou ik mijn eiwit op peil zonder vlees?

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam, ook als je vegetarisch eet. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige bronnen om je eiwitinname op peil te houden.

Welke plantaardige eiwitbronnen zijn er?

Als je vlees uit je dieet hebt geschrapt, is het belangrijk om te weten waar je eiwitten vandaan kunt halen. Peulvruchten zijn een uitstekende bron. Denk aan linzen, kikkererwten en bonen. Een portie gekookte linzen van 100 gram bevat ongeveer 9 gram eiwit. Kikkererwten zijn ook rijk aan eiwitten, met ongeveer 8 gram per 100 gram gekookte kikkererwten.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Volgens het Voedingscentrum heeft een volwassene gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig heeft. Houd er rekening mee dat vegetariërs soms iets meer eiwitten nodig hebben, omdat plantaardige eiwitten vaak minder compleet zijn dan dierlijke eiwitten.

Wat zijn goede porties voor dagelijks gebruik?

Een dagelijkse maaltijd kan er als volgt uitzien: een kom linzensoep (200 gram) bevat al zo'n 18 gram eiwit. Voeg een boterham met hummus (ongeveer 7 gram eiwit) toe voor de lunch en je zit al snel op 25 gram. Voor het avondeten kun je kiezen voor een portie quinoa (100 gram gekookt, 4 gram eiwit) met groenten en een vleesvervanger zoals tempeh (100 gram, 19 gram eiwit). Met deze maaltijden kom je al snel aan je eiwitbehoefte.

Hoe zit het met andere voedingsstoffen?

Bij een vegetarisch dieet is het belangrijk om ook op andere voedingsstoffen te letten. Eiwit is één ding, maar micronutriënten zoals ijzer, vitamine B12 en calcium zijn ook cruciaal. Houd er rekening mee dat de app eiwit bijhoudt, maar niet deze micronutriënten. Voor advies over deze voedingsstoffen kun je terecht bij het Voedingscentrum of een diëtist.

Kun je voldoende eiwit binnenkrijgen zonder vlees?

Ja, het is zeker mogelijk om voldoende eiwit binnen te krijgen zonder vlees. Door een variëteit aan plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals peulvruchten, noten, zaden en granen, kun je een compleet aminozuurprofiel bereiken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam alle benodigde eiwitten krijgt.

Wat zijn handige tips voor een eiwitrijk vegetarisch dieet?

Probeer bij elke maaltijd een bron van eiwit toe te voegen. Dit kan bijvoorbeeld door noten aan je ontbijtgranen toe te voegen of een eiwitrijk beleg zoals hummus op je boterham. Ook is het handig om regelmatig peulvruchten in je maaltijden te verwerken, zoals bonen in salades of linzen in soepen.

Door bewust te kiezen voor eiwitrijke plantaardige producten, kun je eenvoudig je eiwitinname op peil houden. Voor meer gedetailleerde informatie over je voedingsinname kun je terecht bij de voedingsbibliotheek of de bronnen.

Probeer Nutrola