Gezonde zalm uit de oven: een eenvoudig recept

Gezonde zalm uit de oven is een eenvoudig recept dat je snel kunt maken. Zalm bevat 220 kcal per 100 g, met veel eiwitten en gezonde vetten.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Zalm (bereid)	220	25,2	0	13,2	0
Forel (bereid)	140	24,5	0	4,6	0
Makreel (bereid)	248	24,4	0	16,7	0
Kabeljauw (bereid)	98	23,5	0	0,4	0
Tonijn (bereid)	122	29,2	0	0,6	0

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

Als je kijkt naar de voedingswaarden van zalm, zie je dat het een uitstekende bron van eiwitten is met 25,2 g per 100 g. Dit maakt het een goede keuze voor spieropbouw en herstel. In vergelijking met andere vissoorten, zoals kabeljauw, die 23,5 g eiwit bevat, scoort zalm net iets hoger. Kabeljauw heeft wel weer de minste calorieën, met slechts 98 kcal per 100 g. Dit kan interessant zijn als je op je calorie-inname let.

Daarnaast bevat zalm 13,2 g vet per 100 g, wat het een vette vis maakt. Dit vet is echter voornamelijk onverzadigd, wat gunstig is voor je hartgezondheid. Ter vergelijking, makreel heeft met 16,7 g vet de meeste vetten, terwijl kabeljauw slechts 0,4 g vet bevat. Dit betekent dat als je kiest voor zalm of makreel, je meer gezonde vetten binnenkrijgt, terwijl kabeljauw een magere optie is.

Voor wie past dit recept?

Dit recept voor gezonde zalm uit de oven is ideaal voor iedereen die op zoek is naar een voedzame maaltijd. Zalm is rijk aan eiwitten en gezonde vetten, wat het een goede keuze maakt voor sporters en mensen die actief zijn. Als je echter calorieën wilt besparen, dan kan kabeljauw een betere optie zijn. Met slechts 98 kcal per 100 g is het een magere vis die ook veel eiwitten bevat.

Voor mensen die een dieet volgen dat gericht is op het binnenkrijgen van gezonde vetten, is zalm een uitstekende keuze. Het is belangrijk om te onthouden dat de voedingswaarden uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM komen en richtwaarden zijn. Dit betekent dat de werkelijke waarden kunnen variëren afhankelijk van de bereidingswijze en het seizoen.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Bij het bereiden van zalm is het handig om te weten dat een typische portie voor een volwassene ongeveer 150 g is. Dit betekent dat je met een portie van zalm van 150 g ongeveer 330 kcal binnenkrijgt, wat een goede hoeveelheid is voor een hoofdmaaltijd. In vergelijking met andere vissoorten, zoals forel met 140 kcal per 100 g, krijg je met zalm meer calorieën, maar ook meer eiwitten en gezonde vetten.

Als je kiest voor een portie kabeljauw van 150 g, zou je slechts 147 kcal binnenkrijgen. Dit maakt kabeljauw een goede keuze als je de calorie-inname wilt beperken. Het is dus belangrijk om je portiegroottes in de gaten te houden, afhankelijk van je persoonlijke voedingsdoelen.

Wil je meer weten over de voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen? Bezoek dan de voedingsbibliotheek.

Probeer Nutrola.