Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen voor sporters
Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn essentieel voor sporters. Tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, quinoa en chiazaad bieden verschillende voordelen.
| Voedingsmiddel (100 g) | kcal | Eiwit | Koolhydraten | Vet | Vezels |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu (gemarineerd) | 213 | 15,7 | 1,4 | 15,6 | 2,3 |
| Tempeh | 128 | 17,6 | 0,4 | 4,7 | 6,2 |
| Linzen (gekookt) | 99 | 8,8 | 11,6 | 0,7 | 5,3 |
| Kikkererwten (gekookt) | 138 | 7,6 | 15,9 | 3 | 8,8 |
| Quinoa (gekookt) | 114 | 4,4 | 18,5 | 1,9 | 2,8 |
| Chiazaad | 443 | 16,5 | 7,7 | 30,7 | 34,4 |
Wat betekenen de getallen in de praktijk?
De voedingswaarden per 100 g geven een goed overzicht van de eiwitrijke opties. Tofu bevat 15,7 g eiwit, terwijl tempeh zelfs 17,6 g eiwit levert. Dit maakt tempeh de winnaar als het gaat om eiwitgehalte. Linzen en kikkererwten bieden respectievelijk 8,8 g en 7,6 g eiwit, wat ook een goede bron is, vooral in combinatie met andere voedingsmiddelen.
Voor wie past dit?
Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor sporters die hun eiwitinname willen verhogen zonder veel verzadigd vet. Tempeh en tofu zijn bijzonder geschikt voor vegetariërs en veganisten, terwijl linzen en kikkererwten een uitstekende keuze zijn voor iedereen die op zoek is naar een voedzame toevoeging aan hun dieet.
Wat moet je weten over portiegroottes?
Portiegroottes kunnen variëren afhankelijk van je persoonlijke voedingsbehoeften en het soort training dat je doet. Een gemiddelde portie van 100 g is een goede richtlijn, maar je kunt natuurlijk meer of minder nemen afhankelijk van je caloriebehoefte en doelen. Het is belangrijk om te onthouden dat de waarden uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM komen en richtwaarden zijn. Seizoen en bereiding kunnen de voedingswaarden beïnvloeden.
Wil je meer leren over deze en andere voedingsmiddelen? Bezoek de voedingsbibliotheek.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de eiwitten per 100 g in deze voedingsmiddelen?
Tofu bevat 15,7 g eiwit, tempeh 17,6 g, linzen 8,8 g, kikkererwten 7,6 g, quinoa 4,4 g en chiazaad 16,5 g.
Welke voedingsmiddelen hebben de minste en meeste calorieën?
Linzen (gekookt) hebben de minste calorieën met 99 kcal, terwijl chiazaad de meeste calorieën heeft met 443 kcal.
Wat zijn de vezels in deze voedingsmiddelen?
Tofu bevat 2,3 g vezels, tempeh 6,2 g, linzen 5,3 g, kikkererwten 8,8 g, quinoa 2,8 g en chiazaad 34,4 g.