De meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen voor veganisten
De meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen voor veganisten zijn hennepzaad, pinda's en amandelen. Hennepzaad bevat maar liefst 31,6 g eiwit per 100 g.
| Voedingsmiddel (100 g) | kcal | Eiwit | Koolhydraten | Vet | Vezels |
|---|---|---|---|---|---|
| Sojabonen (gekookt) | 123 | 10,6 | 4,6 | 5,5 | 6,5 |
| Kikkererwten (gekookt) | 138 | 7,6 | 15,9 | 3 | 8,8 |
| Quinoa (gekookt) | 114 | 4,4 | 18,5 | 1,9 | 2,8 |
| Chiazaad | 443 | 16,5 | 7,7 | 30,7 | 34,4 |
| Hennepzaad | 592 | 31,6 | 4,7 | 48,8 | 4 |
| Amandelen (gezouten) | 631 | 21,7 | 7,1 | 55,8 | 7 |
| Pinda's (dry roasted) | 577 | 24 | 11 | 47 | 7 |
Wat betekenen de getallen in de praktijk?
De voedingswaarden per 100 g geven je een goed idee van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Hennepzaad is een uitstekende bron van eiwitten, maar ook rijk aan vetten (48,8 g), wat het een calorierijke optie maakt met 592 kcal. Dit kan handig zijn voor mensen die een hoge energiebehoefte hebben, zoals sporters.
Sojabonen en kikkererwten zijn ook goede keuzes met respectievelijk 10,6 g en 7,6 g eiwit per 100 g. Ze zijn lager in calorieën dan hennepzaad en amandelen, wat ze geschikt maakt voor mensen die op hun calorie-inname letten. Quinoa heeft de minste calorieën (114 kcal), maar ook minder eiwit (4,4 g), wat het een goede aanvulling maakt op een maaltijd, maar niet de enige bron van eiwit zou moeten zijn.
Voor wie past dit?
Hennepzaad en amandelen zijn ideaal voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen zonder veel koolhydraten. Amandelen bevatten 21,7 g eiwit, maar ook veel vet (55,8 g), wat het een goede snack maakt voor energie. Chiazaad biedt 16,5 g eiwit, maar is ook zeer vezelrijk (34,4 g), wat kan helpen bij de spijsvertering.
Kikkererwten zijn perfect voor een vullende maaltijd, omdat ze veel vezels bevatten (8,8 g) en een goede bron van complexe koolhydraten zijn (15,9 g). Dit kan helpen om je langer een verzadigd gevoel te geven.
Wat moet je weten over portiegroottes?
Portiegroottes kunnen sterk variëren afhankelijk van je persoonlijke behoeften en doelen. Een portie van 30 g amandelen levert je ongeveer 6,5 g eiwit, terwijl een portie van 100 g kikkererwten je 7,6 g eiwit biedt. Het is belangrijk om te kijken naar de totale inname van eiwitten gedurende de dag, in plaats van je te focussen op één specifiek voedingsmiddel.
De waarden komen uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM, en zijn richtwaarden. Houd er rekening mee dat soort, seizoen en bereiding de voedingswaarden kunnen beïnvloeden. Voor meer informatie over voedingsstoffen kun je de voedingsbibliotheek bekijken.
Veelgestelde vragen
Wat is de eiwitrijke inhoud van hennepzaad?
Hennepzaad bevat 31,6 g eiwit per 100 g.
Welke plantaardige bron heeft de minste calorieën?
Quinoa heeft de minste calorieën met 114 kcal per 100 g.
Wat is een goede portiegrootte voor amandelen?
Een portie van 30 g amandelen levert je ongeveer 6,5 g eiwit.