De goedkoopste plantaardige eiwitbronnen in Nederland

In Nederland zijn er verschillende goedkope plantaardige eiwitbronnen beschikbaar. Linzen (gekookt) zijn de goedkoopste optie met 99 kcal per 100 g.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Linzen (gekookt)	99	8,8	11,6	0,7	5,3
Kikkererwten (gekookt)	138	7,6	15,9	3	8,8
Tofu (gemarineerd)	213	15,7	1,4	15,6	2,3
Quinoa (gekookt)	114	4,4	18,5	1,9	2,8
Chiazaad	443	16,5	7,7	30,7	34,4
Amandelen (gezouten)	631	21,7	7,1	55,8	7

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

De voedingswaarden van plantaardige eiwitbronnen kunnen sterk variëren. Linzen bevatten bijvoorbeeld 8,8 g eiwit per 100 g, wat ze een goede keuze maakt voor wie op zoek is naar een voedzame, caloriearme optie. Kikkererwten, met 7,6 g eiwit, zijn iets minder eiwitrijk maar bevatten wel meer koolhydraten (15,9 g). Dit kan handig zijn voor mensen die extra energie nodig hebben, zoals bij een actieve levensstijl.

Tofu bevat met 15,7 g eiwit per 100 g een aanzienlijke hoeveelheid, maar heeft ook meer calorieën (213 kcal) en vet (15,6 g). Dit maakt tofu een goede optie voor wie op zoek is naar een vullende bron van eiwit, maar het is belangrijk om te letten op de portiegrootte als je calorieën wilt besparen.

Voor wie past dit?

Voor vegetariërs en veganisten zijn deze eiwitbronnen bijzonder waardevol. Linzen en kikkererwten zijn niet alleen goedkoop, maar ook veelzijdig. Ze kunnen in salades, soepen en stoofschotels worden verwerkt. Quinoa, met 4,4 g eiwit, is een goede keuze voor wie op zoek is naar een glutenvrij alternatief voor granen, maar bevat wel meer koolhydraten (18,5 g). Dit maakt het ideaal voor een gebalanceerde maaltijd.

Chiazaad is een andere interessante optie, vooral door het hoge vezelgehalte van 34,4 g. Met 16,5 g eiwit per 100 g is het ook een goede bron van eiwitten, maar door de hoge calorieën (443 kcal) is het belangrijk om hier met mate mee om te gaan.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes zijn cruciaal als je rekening houdt met calorie-inname en voedingsstoffen. Een portie linzen van 100 g biedt een uitstekende balans van eiwitten, vezels en weinig vet. Voor kikkererwten kan een portie van 150 g al snel meer calorieën bevatten, dus het is verstandig om dit in je maaltijden in overweging te nemen.

Tofu kan ook in verschillende porties worden gegeten, maar als je het als hoofdcomponent van een maaltijd gebruikt, kan een portie van 200 g snel oplopen in calorieën. Amandelen zijn heerlijk als snack, maar door het hoge vetgehalte (55,8 g) is het verstandig om niet meer dan 30 g per keer te nemen.

De waarden in dit artikel zijn afkomstig uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM. Houd er rekening mee dat deze richtwaarden kunnen variëren afhankelijk van soort, seizoen en bereiding. Voor meer informatie over voedingsstoffen, kijk op de voedingsbibliotheek.

Probeer Nutrola.