De eiwitrijkste noten en zaden voor een gezonde voeding

Noten en zaden zijn een uitstekende bron van eiwitten. Pompoenpitten bevatten 30,3 g eiwit per 100 g, wat ze bijzonder eiwitrijk maakt.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Pompoenpitten	574	30,3	2,7	47,2	8,5
Chiazaad	443	16,5	7,7	30,7	34,4
Hennepzaad	592	31,6	4,7	48,8	4
Amandelen (gezouten)	631	21,7	7,1	55,8	7
Walnoten	706	15,9	5,1	68,1	4,6
Pecannoten	721	9,2	4,4	72	9,6

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

Bij het kiezen van noten en zaden is het belangrijk om te kijken naar de voedingswaarden. Pompoenpitten zijn bijzonder rijk aan eiwitten met 30,3 g per 100 g, terwijl hennepzaad met 31,6 g nog net iets meer eiwit biedt. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen, bijvoorbeeld sporters of vegetariërs.

Als we naar de calorieën kijken, zien we dat pecannoten de meeste calorieën bevatten met 721 kcal per 100 g. Dit kan betekenen dat je bij het snacken op pecannoten moet letten op de portiegrootte, vooral als je calorieën wilt besparen. Chiazaad daarentegen heeft met 443 kcal de minste calorieën van deze groep, wat het een goede optie maakt voor een caloriearm dieet.

Voor wie past dit?

De verschillende noten en zaden hebben elk hun eigen voordelen. Hennepzaad is bijzonder geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een hoge eiwitbron, terwijl chiazaad door zijn hoge vezelgehalte van 34,4 g per 100 g ook een goede keuze is voor diegenen die hun spijsvertering willen ondersteunen.

Amandelen, met 21,7 g eiwit, zijn ook een populaire keuze en kunnen eenvoudig aan verschillende gerechten worden toegevoegd. Walnoten zijn rijk aan vetten, met 68,1 g vet per 100 g, wat ze een goede bron van gezonde vetten maakt, maar ook iets minder geschikt voor mensen die hun vetinname willen beperken.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes zijn cruciaal bij het consumeren van noten en zaden. Hoewel ze gezond zijn, zijn ze ook calorierijk. Een handjevol pompoenpitten of amandelen kan al snel een aanzienlijke hoeveelheid calorieën opleveren. Het is verstandig om je porties in de gaten te houden, vooral bij noten met een hoger caloriegehalte zoals pecannoten en walnoten.

De waarden die we hier bespreken komen uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM, en zijn richtwaarden. Dit betekent dat de werkelijke waarden kunnen variëren afhankelijk van soort, seizoen en bereiding.

Wil je meer leren over de voedingswaarden van verschillende producten? Bezoek dan de voedingsbibliotheek.

Probeer Nutrola.