De beste plantaardige eiwitbronnen: van tofu tot tempeh

De beste plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere tofu en tempeh, waarbij tempeh de meeste eiwitten bevat met 17,6 g per 100 g. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig in de keuken.

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

Als je kijkt naar de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van deze plantaardige eiwitbronnen, zie je dat ze allemaal hun eigen unieke voordelen hebben. Tofu (gemarineerd) bevat 213 kcal per 100 g, wat het de hoogste calorie-inname maakt van de groep. Dit kan handig zijn als je op zoek bent naar een calorierijke bron van eiwitten, bijvoorbeeld voor spieropbouw.

Tempeh, met 128 kcal per 100 g, biedt een uitstekende eiwitbron met 17,6 g eiwit. Dit maakt het een goede keuze voor vegetariërs en veganisten die hun eiwitinname willen verhogen zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Voor wie past dit?

Tofu kan voor veel mensen een goede keuze zijn, vooral als je op zoek bent naar een bron van plantaardige vetten. Met 15,6 g vet per 100 g kan het een smakelijke toevoeging zijn aan salades of roerbakgerechten. Aan de andere kant zijn linzen en kikkererwten ook geweldige opties voor wie een lagere calorie-inname zoekt, met respectievelijk 99 kcal en 138 kcal per 100 g.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes zijn belangrijk om in gedachten te houden bij het kiezen van je eiwitbron. Een standaard portie tofu kan ongeveer 100 g zijn, wat betekent dat je met één portie al 15,7 g eiwit binnenkrijgt. Tempeh kan ook in vergelijkbare porties worden gegeten, en biedt je een nog hoger eiwitgehalte. Linzen en kikkererwten zijn vaak ook in grotere hoeveelheden verkrijgbaar, maar houd rekening met hun koolhydraatgehalte als je daar op let.

De waarden in dit artikel zijn afkomstig uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM, en zijn richtwaarden. Dit betekent dat soort, seizoen en bereiding de voedingswaarden kunnen beïnvloeden. Wil je meer leren over de voedingswaarden van andere producten? Bezoek dan de voedingsbibliotheek.

Probeer Nutrola.