De beste plantaardige bronnen van ijzer
De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, kikkererwten, pompoenpitten en spinazie. Linzen bevatten 99 kcal per 100 g, terwijl pompoenpitten de meeste calorieën hebben met 574 kcal per 100 g.
| Voedingsmiddel (100 g) | kcal | Eiwit | Koolhydraten | Vet | Vezels |
|---|---|---|---|---|---|
| Linzen (gekookt) | 99 | 8,8 | 11,6 | 0,7 | 5,3 |
| Kikkererwten (gekookt) | 138 | 7,6 | 15,9 | 3 | 8,8 |
| Spinazie (diepvries, gekookt) | 24 | 2,3 | 1,7 | 0,4 | 2,4 |
| Quinoa (gekookt) | 114 | 4,4 | 18,5 | 1,9 | 2,8 |
| Tofu (gemarineerd) | 213 | 15,7 | 1,4 | 15,6 | 2,3 |
| Pompoenpitten | 574 | 30,3 | 2,7 | 47,2 | 8,5 |
| Broccoli (gekookt) | 27 | 3,9 | 0,8 | 0,3 | 2,7 |
| Rode biet (gekookt) | 30 | 1,2 | 4,6 | 0,1 | 2,9 |
Wat betekenen de getallen in de praktijk?
Bij het kiezen van plantaardige ijzerbronnen is het belangrijk om naar de voedingswaarden te kijken. Linzen zijn relatief laag in calorieën met 99 kcal per 100 g, wat ze een goede keuze maakt voor een lichte maaltijd of als aanvulling op je dieet. Kikkererwten, met 138 kcal, bieden meer energie, wat handig kan zijn voor een vullende maaltijd. Pompoenpitten zijn calorierijk met 574 kcal, maar bevatten ook de meeste eiwitten (30,3 g) en gezonde vetten (47,2 g). Dit maakt ze ideaal als snack of toevoeging aan salades, maar let op de portiegrootte om niet te veel calorieën binnen te krijgen.
Voor wie past iets?
Voor vegetariërs en veganisten zijn linzen en kikkererwten uitstekende keuzes. Linzen bevatten 8,8 g eiwit en zijn rijk aan vezels (5,3 g), wat goed is voor de spijsvertering. Kikkererwten hebben ook een hoog vezelgehalte (8,8 g) en zijn veelzijdig in gerechten. Spinazie is laag in calorieën (24 kcal) en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies of als bijgerecht. Pompoenpitten zijn perfect voor sporters die extra eiwitten en gezonde vetten nodig hebben.
Wat moet je weten over portiegroottes?
Portiegroottes zijn cruciaal bij het consumeren van deze voedingsmiddelen. Een normale portie linzen kan rond de 150 g zijn, wat je een goede hoeveelheid eiwitten en vezels geeft zonder te veel calorieën. Kikkererwten kunnen ook in een portie van 150 g worden gegeten, wat je een vullende maaltijd oplevert. Voor pompoenpitten is het verstandig om te kiezen voor een kleinere portie van ongeveer 30 g, gezien het hoge caloriegehalte. Houd rekening met de richtwaarden uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM, en pas je porties aan op basis van je persoonlijke behoeften.
Wil je meer leren over de voedingswaarden van verschillende producten? Kijk dan in de voedingsbibliotheek.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de calorieën in linzen?
Linzen bevatten 99 kcal per 100 g. Dit maakt ze een laagcalorische optie voor een maaltijd.
Hoeveel eiwit zit er in pompoenpitten?
Pompoenpitten bevatten 30,3 g eiwit per 100 g, wat ze een uitstekende bron van plantaardig eiwit maakt.
Wat is de vezelinhoud van kikkererwten?
Kikkererwten bevatten 8,8 g vezels per 100 g, wat bijdraagt aan een goede spijsvertering.