Calciumrijke voedingsmiddelen zonder zuivel

Calciumrijke voedingsmiddelen zonder zuivel zijn onder andere boerenkool, broccoli en amandelen. Deze voedingsmiddelen bieden een uitstekende bron van calcium en andere voedingsstoffen.

Voedingsmiddel (100 g)	kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet	Vezels
Boerenkool (gekookt)	33	2,7	1	1,3	3,5
Broccoli (gekookt)	27	3,9	0,8	0,3	2,7
Amandelen (gezouten)	631	21,7	7,1	55,8	7
Sesamzaad	632	22,7	1,8	57,4	8,9
Tofu (gemarineerd)	213	15,7	1,4	15,6	2,3
Chiazaad	443	16,5	7,7	30,7	34,4

Wat betekenen de getallen in de praktijk?

De voedingswaarden per 100 g geven een goed overzicht van wat je kunt verwachten van deze voedingsmiddelen. Boerenkool bevat 33 kcal, wat relatief laag is, terwijl amandelen met 631 kcal per 100 g veel energie leveren. Dit betekent dat je bij het kiezen van een snack of bijgerecht moet letten op de calorie-inname. Als je bijvoorbeeld 100 g boerenkool eet, krijg je minder calorieën binnen dan wanneer je dezelfde hoeveelheid amandelen consumeert.

Wat betreft eiwitten is broccoli met 3,9 g per 100 g een goede keuze, maar amandelen en sesamzaad spannen de kroon met respectievelijk 21,7 g en 22,7 g eiwit per 100 g. Dit maakt ze bijzonder interessant voor vegetariërs of mensen die hun eiwitinname willen verhogen. Amandelen en sesamzaad zijn dus niet alleen calorierijk, maar ook eiwitrijk, wat kan bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Voor wie passen deze voedingsmiddelen?

Boerenkool en broccoli zijn uitstekende opties voor iedereen die op zoek is naar een laag-calorisch bijgerecht vol vezels. Met 3,5 g en 2,7 g vezels per 100 g helpen ze je om je spijsvertering op gang te houden. Amandelen en chiazaad zijn daarentegen ideaal voor mensen die extra energie nodig hebben, bijvoorbeeld tijdens een lange werkdag of na een intensieve training.

Tofu, met 213 kcal en 15,7 g eiwit per 100 g, is een geweldige vleesvervanger voor vegetariërs. Het biedt niet alleen eiwitten, maar ook gezonde vetten, wat het een veelzijdige keuze maakt in verschillende gerechten.

Wat moet je weten over portiegroottes?

Portiegroottes zijn cruciaal bij het genieten van deze voedingsmiddelen. Een normale portie boerenkool of broccoli kan rond de 150 g liggen, wat je een goede hoeveelheid calcium en vezels oplevert zonder te veel calorieën. Amandelen en chiazaad zijn echter calorierijk, dus een portie van 30 g is vaak al voldoende om van de voordelen te genieten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de waarden uit NEVO, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM komen en richtwaarden zijn. Soort, seizoen en bereiding kunnen de voedingswaarden beïnvloeden. Voor meer informatie over voedingswaarden kun je ook de voedingsbibliotheek bekijken.

Probeer Nutrola.